dl

 sornejar     P      F   2 x 4 x 200  r.d.c - 4'  +  10'cc
 un escalf            C   3 x 3 x 100  r. 30" - 4' + 6'cc

dm

 simular escalfeu    H  15'cc + 6r + 15'cc

TAULA ESCALFAMENT 

dc

 feu com       H    F   4 (800F-400f-200F) r. 3'
 si escalfeu          C   2 (600 - 200) r. d. c. - 5'

dj

 descans actiu   Alguna actvitat a l'aire lliure.   VEDAT trotinar

dv

 doncs escalfeu     H  20' I/LUO

ds

 descans actiu    es tracte de fer quelcom diferent.   MAI TROTINAR

dg

 60' trot pel bosc   

a.  =   ample
B  =   baixada
C  =   Parc Cervantes
c.  =   caminant
CC = circuit de cross
CL = camp llançaments
CR = canvis ritme
cc  =  cursa continua
d.  =  diagonal
F   =  fort
f    =  fluix

G  =   gambada
H  =   herba
p   =  pujades
R  =   ritme
r   =   recta
r.  =    recuperació
RC =  rugbi-cross
t.   =  trot
v.  =  volta